Beckenbodentraining

Beckenboden…na, wer weiß wo das ist. und vor allem, was das ist?

Der Beckenboden ist sicherlich jeder Frau, die schon Kinder bekommen hat ein Begriff. Der Beckenboden ist jedoch auch für Frauen ein Begriff, die unter Inkontinenz leiden oder dahingehend eine eher nicht so tolle Erfahrung gemacht haben. Aber es gibt auch die Yogis, die sehr gut lokalisieren können, wo sich der Beckenboden befindet. Das Mula Banda – das wird eigentlich bei jeder Übung benötigt und ist wahrlich wichtig, um auch die einfachsten Übungen auszuführen.

 

Halt mich fest

Meiner Meinung nach ist der Beckenboden fast ein kleines Sorgenkind. Viele Frauen merken erst wirklich spät, dass sie ihn brauchen, dabei ist er so wichtig für unsere Haltung, unser Wohlbefinden und generell auch für unsere Wirbelsäule und unsere Hüftgelenke. Körperhaltung kommt oft von innen und dazu gehört auch der Beckenboden. Sicher hast Du schon mal etwas von Faszien gehört – diese Bänder, die alles zusammenhalten sind, ähnlich wie der Beckenboden unsere „innere Haltung“.

Wer einen gestärkten Beckenboden hat, hat nicht nur eine gute Haltung, sondern auch eine gestärkte innere Balance. Im Alltag wird der Beckenboden stark strapaziert: beim Gehen, beim Heben, Tragen und bei jeglichen Aufgaben, die wir in aufrechter Position einnehmen.

Ich selbst praktiziere schon seit meinem 16. Lebensjahr Yoga und finde die Übungen aus dem Yoga sehr spannend und vor allem wichtig, um mir mehr Ausgleich zu geben. Ich bin eher ein aufgeregter Typ Mensch und brauche daher auch die Entspannung und Ruhe, die mir ein aktives Ashtanga Yoga geben kann.

Während meiner Zeit im Yoga habe ich oft mit dem Beckenboden gearbeitet – aktiv – denn arbeiten tun wir alle mit dem Beckenboden. Bereits während meiner ersten Schwangerschaft habe ich dann gemerkt, dass ein gestärkter Beckenboden mir auch sicher durch die Geburt helfen wird. Doch wie es so ist, kommt ja auch alles anders, als man es plant – vielleicht auch erst recht, wenn man plant. Aber wer weiß das schon so genau?

Die Geburt von Junior war mehr als nur eine Geburt – es war auch ein aktives Beckenbodentraining – und da ich aufgrund meiner Geburtsverletzung wirklich lange brauchte, um meine „innere Stärke“ wiederzuerlangen, habe ich zu schätzen gewusst, dass ich den Beckenboden lokalisieren konnte. In meiner zweiten Schwangerschaft wusste ich, dass der Beckenboden auch wichtig für meine Haltung ist, denn mit Kleinkind hochschwanger wird man nochmal völlig anders strapaziert.

Mir ist aber auch aufgefallen, dass viele meiner Freundinnen während ihrer ersten Schwangerschaft oder auch nach der Geburt stark mit dem Beckenboden haderten. Das Training ist nicht so kompliziert und doch merkt man erst Jahre später – nämlich im Alter ab circa 60 – ob der Beckenboden stark genug trainiert wurde.

 

Beckenbodentraining

Dass der Beckenboden nicht nur für Frauen, die bereits ein Kind geboren haben oder mal unter Inkontinenz gelitten haben, wichtig ist, brauche ich sicher nicht weiter zu erörtern.

Heute möchte ich Dir ein ganz einfaches Beckenbodentraining vorstellen, dass ich wahrlich nur empfehlen kann. Gar nicht mal als Nachsorge, sondern sogar eher als Vorsorge, denn sind wir doch mal ehrlich, was uns im Alter alles erwartet sollte uns nicht überraschen, sondern cool lassen und einfach locker an Dinge rangehen lassen.

Für das Beckenbodentraining stelle ich Dir zwei Optionen vor: einmal mit Beckenbodentrainer und einmal mit einem Kartenset. Probiere einfach aus, was Dir am meisten zusagt.

Beckenbodentrainer**

Der Beckenbodentrainer ist erinnerte mich erstmal an ein Sexspielzeug, aber da ich auf diesem Gebiet einfach eher unbewandert bin, war ich also völlig ahnungslos.

Der Beckenbodetrainer besteht meist aus zwei kleinen Bällen, die vaginal eingeführt werden. Dazu nutzt man am besten ein Gleitgel auf Wasserbasis**, um das Einführen einfach etwas entspannter zu gestalten.

Wichtig ist, dass Du keine Regelblutung hast und Dir anfangs nicht zu viel vornimmst. Begonnen habe ich mit fünf Minuten am Tag – zwei Mal die Woche. Somit hatte ich dann drei Mal trainiert, bevor ich wieder eine Woche Pause machen musste. Dann habe ich die Frequenz erhöht und bin auf drei Mal die Woche hochgegangen. Und so weiter.

Da die Gewichte beim Bewegen leicht ins Schwingen kommen, denkt man erstmal, dass man sofort auf Toilette muss – dem ist jedoch nicht so. Der Beckenboden wird sanft trainiert.

Ein Beckenbodentrainer ist eine reaktive Form des Beckenbodentrainings

Beckenboden Training** nach Anna E. Röcker *Rezension

Als Rezensionsexemplar hatte ich kürzlich die Übungskarten von Anna E. Rocker erhalten. Das Set besteht aus 50 Karten, wobei es effektiv 40 Karten sind, die zum Training dienen.

Als Einleitung gibt es eine Übersichtsklappkarte, die ein wenig über die Funktion des Beckenbodentrainings erläutert. Besonders gut hat mir gefallen, dass für unterschiedliche Bereiche gesonderte Karten als Information dienen. Themen, die abgedeckt werden sind: Hilfe bei Beckenbodenproblemen, Schwangerschaft und Geburt, Selbstbewusstsein und Lebensfreude, Visualisierung zur Unterstützung der Beckenbodenübungen und Beckenboden-Bewusstsein im Alltag. Es sind jeweils zwei dieser Themenkarten im Set.

Die Übungskarten sind dann in fünf Kategorien mit je acht Karten eingeteilt. Die Übungskategorien sind folgende: Übungen im Sitzen, Vorbereitungsübungen/Kontrollübungen, Übungen im Stehen und Knien, Yoga Asana und Übungen im Liegen. Die Karten sind farblich unterschiedlich gestaltet, was die Nutzung erleichtert.

In der Box wird empfohlen sich jeden Tag 15 Minuten Zeit für das aktive Beckenbodentraining zu nehmen. Meiner Meinung nach ist es jedoch so, dass man viele Übungen – wie den Beckenbodenlift – auch einfach nebenbei machen kann, zum Beispiel, wenn man an der Ampel wartet, sich die Zähne putzt oder einfach an der Supermarktkasse ansteht.

Die Beckenbodenübungskarten dienen dem aktiven Beckenbodentraining

Ich hoffe, ich konnte Dich anregen, Deinen Beckenboden zu trainieren. Diese Übungen lassen sich nebenbei einbauen und bedürfen, wenn man einige kennt keiner besonderen Aufmerksamkeit oder gesonderten Zeit.

Trainierst Du Deinen Beckenboden?

Weitere spannende Themen rund um das Thema Mama, gibt es immer montags. Folge diesem Hashtag für mehr:

#MommyMonday

Beckenbodentraining MommyMonday BineLovesLife

4 Kommentare Gib deinen ab

  1. Hallo Bine, sicher ist es sinnvoll, immer mal wieder was für den Beckenboden zu tun. Danke für die Anregungen. 😊 Ich teste gerade diverse Kurse, um etwas zu finden, dass ich als Kurs in meinen Alltag einbauen kann. Irgendwie brauche ich das Trainieren in der Gruppe. Was steht denn zum Beispiel auf den Karten? Ich kann es mir noch nicht so recht vorstellen. Liebe Grüße, Anja
    PS: Ja, es sieht aus wie ein Sex-Spielzeug. 😮

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    1. Liebe Anja, auf den Karten sind eigentlich nur ganz einfache Übungen. Zum Beispiel der Beckenbodenlift: welcher ja einfach dafür sorgt dass du zum Beispiel im Stehen oder im Gehen den Beckenboden peu à peu immer mehr anspannst. Außerdem sind noch einfacher Übungen erklärt: auf dem Rücken liegen und die Beine aufgestellt nur das Becken heben. Diese Übung sorgt ja vor allem dafür, dass du den Beckenboden bewusster wahrnimmst. Die Übungen auf den Karten sind daher eher einfache aber auch etwas herausfordernder Übungen. Ich selbst finde Beckenboden gehört eigentlich immer trainiert. Denn man braucht in jeden Tag und nicht nur vor während oder nach einer Schwangerschaft.

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  2. kunterbunt79 sagt:

    nö, trainier ich gar nicht, nur nach den beiden Geburten machte ich das

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    1. Nach der Geburt merkt es auch am meisten, was man eingebüßt hat

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